40代の腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎(ランナー膝)になって1年半。私がやってきた治療&対策あれこれ

2019年12月27日

私が腸脛靭帯炎(ランナー膝)になって1年半が経ちました。

椅子から立ち上がれないほど痛みが強かった時期もありましたが、今では完治とはいかないまでもなんとか痛みをごまかしながら、1日に5試合を消化するトーナメントにも出られるようになりました。

私がこれまでやってきた治療やトレーニングなどまとめます。

発症~3か月目 ちょっとおかしいかな?を放置

私が初めて膝に痛みを覚えたのは2018年の6月。
集中してボレーの特訓をしたことがきっかけでした。

はじめのうちは右の太ももが「ちょっと張ってるな」って感じだったのが数週間のうちに「あれ?なんかすごいピキピキしてる!」って感じになり、そのうち膝を曲げ伸ばしするたびに膝に痛みが出るようになってきました。

でもこの頃にはまだ、クリームを塗ったりマッサージをしたりして数日おとなしくしていたら何となく症状は落ち着いていました。
その頃は「寝たら治るでしょ?」くらいに構えていたと思います。

それに、テニスをしている間は全く平気なのです。
そのため、テニスをしたら2-3日休んで休む、ということを繰り返しつつテニスを続けていました。

この頃は『腸脛靭帯炎』という名前も知らず、ただ単にオーバーユースだと思っていました。

この時期にやったこと

  • 整骨院でマッサージ
  • 夜の柔軟体操

3~6か月目 立つたびに激痛。日常生活にも支障をきたすレベル

ところが、3か月ほど経つと、1回テニスをすると椅子から立ち上がるのもつらいほど膝が痛くなってきました。

今思えば、このころが一番痛みがひどくてつらかった時期だったと思います。

ちょうど秋の試合のシーズンだったので、膝が痛くても練習を休めない状況が続き、1回テニスしたらその後2日は足を引きずって歩いてしまう、という状態でした。

特に椅子から立つときが一番痛くて、立った瞬間にビーンって痛みが電流みたいに走って「ううー」と言いながらその場にフリーズ。
そのままの体勢で痛みの波が去るのを待つ、そんなことの繰り返しで日常生活にも支障が出ていました。

椅子から立ち上がれない。

歩くのが遅い。

階段を上れない。

重いものが持てない。

車の運転席から降りられない。

家族旅行で屋久島に行ったのに母だけ縄文杉まで歩けない。

子供の運動会で「最前列はしゃがんでください」と言われても座れない。

スーパーで下の棚のものを取った後激痛に襲われてうずくまり、店員さんに心配される。

もうこの頃になると、たかがテニスでそれでいいのか、と自己嫌悪の嵐。
たかがテニス、されどテニス。膝が痛くても辞められないのです。

この痛みが「腸脛靭帯炎」という症状であることは全く知らず、「テニスすると筋肉が張ってしまって痛い」「オーバーユースによるもの」としか理解していませんでした。

このころの治療といえば、スポーツ専門の整骨院で筋膜リリースのマッサージに通っていました。

この整骨院は先生自身もテニスプレイヤーといういわばテニス専門の整骨院で、これまでもテニスエルボーや腰痛などを定期的にメンテしてもらっていて、

テニス仲間の間では「神の手」とも呼ばれるほど名医の先生なのですが、私の腸脛靭帯炎に関してはあまり正確な知識と施術をしてもらえなかったような気がします。

「練習しすぎ」「体の使い方が悪いから」「前傾姿勢になるのをやめて」などと説明されましたが、この痛みが「腸脛靭帯炎」だということは全く説明なし。「そのうち体が慣れれば治る」と(笑)。

骨盤の下あたりから外側の太もも(腸脛靭帯のあたり)を触られるともう本当に痛すぎで、オイオイ泣きながらほぐしてもらっても、また1回テニスするだけで同じ状態に戻ることの繰り返し。

痛いのを我慢して高い治療費を払ってもすぐに逆戻りなんて悲しすぎて通院することに心が折れました。

「単なるオーバーユースではないのではないか」と疑問に持ち始めたのはこの頃。

スポーツに理解の深いと評判の整形外科にも行きましたが「腸脛靭帯炎」とは言われず、骨の形がどーのこーの、とか、あまりひどくなるようだったら手術で骨を削るとか、とりあえずはコラーゲンを注射して、とかなんとか言われました。
で、このサポーター付けてテニスやったら少しはましになるからやってみて、と言われて渡されたのがこれ↓。

後から知ったのですが靭帯を切って手術した人が術後に付けるという、リハビリ用のサポーターでした。(保険対象で3割負担でも6000円以上しました)

でもこのサポーターが案外効果があって、動きにくいのですが膝への負担はぐっと減っているようで、これを付けながらテニスをするとその後の痛みが全然ましで、なんとかこれを付けながら大事な試合も乗り越えることができました。

他の整骨院や鍼灸院などにもいくつか行ってみて、原因と治療法を模索しました。

その中でパーソナルトレーナーの資格も持つ針の先生に出会い、

  • この膝の痛みは「腸脛靭帯炎」(別名ランナー膝)というものであること
  • 膝を曲げるときに体の内側に膝が折れる癖が原因であること
  • 「腸脛靭帯炎」は一度かかると治りにくい

ということを知りました。

この時期にやったこと

  • スポーツマッサージ
  • 針治療
  • 整形外科でレントゲン撮影&赤外線リハビリ治療

7~8か月目 完全にテニスを休む。痛みはゼロに。

腸脛靭帯炎の具合とテニスの予定をにらめっこして過ごす日々に疲れてきたのがこの頃。

「明日までに足を治して明後日の試合に行かなきゃ!」とか、

「今日足を使うと明日のレッスンでまた動けないから今日はなるべく動かないようにしよう!」とか、

足のことで頭がいっぱいの状態に、ちょっと疲れてしまいました。

ネットで「腸脛靭帯炎」の原因・治療方法などを検索しまくって、とても治りにくいものであることを知ってちょっと落ち込んでいたこともあって、

ちょうど試合のシーズンも終わったことだし、思い切って2か月間テニスを休むことにしました。

週に1回通っていたテニススクールのレッスンも休会し、その2か月はテニス仲間からの誘いもすべて断り、本当に1度もラケットを持ちませんでした。

「このままテニス辞めちゃおうかな」「辞めたら楽だろうな」なんて思いながらの日々でしたが、徐々に痛みがなくなり軽やかに動けるようになると「やっぱりテニスしたいな」と思ってしまうから不思議。

気持ちが前向きになったころから、プールに行ったりヨガレッスンに行ったり、膝に負担がかからないようにテニス以外のことで体を動かし始めました。
あっという間に増えた体重を戻したいという気持ちもありました(笑)。

針治療で出会ったパーソナルトレーナーさんのところに週に1回(計4回)通って体の使い方を直すためのトレーニングを教えてもらい、腸脛靭帯炎をぶり返さないようなフォームでテニスができるようにトレーニングをしてもらいました。

主には、

  1. 足の外側の筋肉を使って走る癖を改善してお尻の筋肉と足の内側の筋肉を使えるように鍛えること
  2. 前に重心が傾かないように体幹を鍛えること、
  3. 膝が内側に折れないように体の使い方を矯正すること

の三点を中心にトレーニングをしてもらいました。

この時期にやったこと

  • テニスは完全休養
  • 体重増加を予防するための週1度のプール(2000メートル泳ぐ!)
  • 市のスポーツセンターのトレーニング室で初動負荷のストレッチ(週1度)
  • 体幹を鍛えるためのヨガ教室(2週に1度)
  • パーソナルトレーナーさんと一緒に筋トレ

9か月目~1年5か月目 テニスの練習に復帰 無理すると痛みがでることも

2か月の完全オフを取った後、週に1度のレッスンからテニスに復帰しました。

この2か月の間に腸脛靭帯炎はすっかりなくなり、快適な生活が送れるようになっていました。

最初は恐る恐るゆっくりと動いていたテニスでしたが、だんだんと体が戻ってくるにつれ動きも速くなり、傷みなく動けることに感謝しつつ「テニスってやっぱり最高!」と酔いしれる日々でした(笑)。

そんな調子で数か月レッスンをしているうち、調子に乗って動き過ぎた日に少し痛みが出てしまう日が出てきました。ガーンです。

それでも休む前と比べると痛みは全然ましで、2-3日安静にするだけで痛みが解消してレッスンに戻ることができるようになりましたので、整体や針治療には一度も行かず安静とストレッチで対処できるレベル。
それだけでも経済的な負担は激減し、週に2度のペースを守って気楽にテニスを楽しめるようになりました。

しかし、この時期は試合にエントリーするのは控えてました。
腸脛靭帯炎が再発してしまうのが怖かったからです。

また、腸脛靭帯が少しでも張ってきたり痛みが出たりしたらすぐに練習を休むようにしていました。
練習をドタキャンするのはとても申し訳なかったのですが、とにかく腸脛靭帯炎を治すことを中心とした練習メニューを組んでいました。

それから、腸脛靭帯炎の方用のインソールやサポーターなどを試しまくりましたが、一番効果があったのは整形外科で渡された靭帯を手術した人用の医療用サポーターでした。

また、腸脛靭帯炎を予防するトレーニングや体幹トレーニングは続けました。

スクワット・ランジはこちらの動画を参考にしました。

いろいろなサイトで「腸脛靭帯炎に効果あり」という体操やトレーニングを探してやってみたのですが、一番納得できたのはこちらの動画。

でも一番効果があったなと実感できたのは『きくち体操』でした。

『きくち体操』は                                     靭帯をtyyyyyyyyyyyyyy2度手術した友人が教えてく

この時期にやったこと

  • スポーツマッサージや針治療はゼロ
  • テニスは週に1度~2度の軽いレッスンのみ(筋肉の張りを感じたらすぐに休む)
  • 試合は出ない
  • 整形外科で渡された医療用サポーターをしながらテニスをする
  • 腸脛靭帯炎(ランナー膝)の人用のインソールを使用

1年6か月目~現在 半年ぶりに試合に出る!ハイボルテージ療法に出会う

この頃になると、長時間テニスをしても前ほど痛みが出なくなりました。

1日に4-5試合する練習会に行っても次の日休めば腸脛靭帯も緩んで痛みも治まるようになって、だんだんと腸脛靭帯炎が快方に向かいつつあることを実感できるようになりました。

そして、半年ぶりに試合復帰!
結果は「なんで?!」という相手に負けて経験不足を露呈した形になりましたが、楽しかったー!!!1日に5試合、コンスタントに戦うことができたことに感謝でした。

全く傷みがなくなることはないものの、なんとなく腸脛靭帯炎と付き合いながら競技生活を続けています。

そして最近、友達に教えてもらってふらりと行ってみた整骨院で『ハイボルテージ療法』に出会いました。

メジャーリーグの大谷翔平選手も使っているという、高電圧電流による電流刺激療法です。

【ハイボルテージ療法とは】

ハイボルテージ療法は、高電圧電流による電流刺激を、皮膚に抵抗を与えずに深部組織まで到達させ、直接患部の炎症の抑制、痛みの軽減、治癒力の促進する治療法です。(えんどう整骨院HP

このハイボルテージ療法(通称:ハイボル)が腸脛靭帯炎に本当に良く効いてくれています。
練習しすぎてカチカチになった腸脛靭帯がハイボルをビビーっとすると、家に帰るときにはポヨンポヨンに緩んでいるから不思議。

おかげで試合に出て多少無理をしても「明日ハイボルすればいっかー!」って感じで気が楽になりました。

おかげで日々のストレッチや筋トレをさぼりがちになってしまうほど(笑)。

最近は、週に2-3回のレッスンと月に1回ほどの試合、腸脛靭帯が張ってきたなーと思ったらハイボルテージ療法に行く、という形でやっています。(←今ここ)

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